——   人为啥要补钙？   ——

因为缺！

钙元素是人体中最重要的营养素之一，是骨骼的重要组成成分，也是维持神经与肌肉功能必不可少的重要元素，缺钙会导致身体发育不良、乏力、精神不集中、骨质疏松等。

一个普通成人每天所需钙摄入量是800mg，根据中国居民营养与健康状况监测（2010-2012年），有96.6%的人群钙摄入不足，平均摄入量为364.3mg，低于中国营养学会推荐摄入量的一半。再加上近年来人们吃的越来越精细，导致多种矿物质损失，所以普遍存在钙摄入不足的情况，就需要通过“补”来达到目标。

——   不是人人都要补钙！   ——

中国居民膳食营养素参考摄入量

虽然中国普遍存在钙摄入不足的情况，但并不是说每种人都要补钙的！下边这两类人群则不需要补：

①  1岁以内的婴幼儿。

1岁以内的婴幼儿以母乳或配方奶粉为主食，通常已经摄入了足量的钙，就不需要额外再补充钙剂了。

②  通过均衡饮食钙摄入量足够的人。

有些人就是牛奶喝得多、含钙的食物也吃得多，还爱运动，每天的钙摄入量都够了，那就不用补了。

但是！

大多数人很难长期坚持做到这么好。

所以，正在看这篇文章，手上还端起咖啡、可乐、茶的你们多半都是的缺钙人士！

——   钙要补多少才够？该怎么补？   ——

下边来看补钙公式：

补钙量=钙需求量-钙摄入量

举个栗子，如果你是普通成年人，按照中国居民膳食营养素参考摄入量，每天就需要800mg的钙，减去你一天喝的牛奶、吃的肉、菜等从饮食中摄入的钙含量，剩下的部分就是需要补的量。

当然，如果你还要喝咖啡、浓茶、碳酸饮料、喝酒、抽烟……这些消耗钙的行为多的话，还要从钙摄入量里边扣一点！

看到这里有吃货小伙伴就要发出灵魂三问了，补钙的食物。。。吃什么？怎么吃？吃多少？

敲黑板！

含钙丰富的食物

但是！食物的含钙量高≠人吸收的钙多，还要看这个食物的钙吸收率如何，比如虾皮和虾米虽然含钙量高，但要吃100g的话，难度还是很高的，另外虾米和虾皮还含有巨量的钠盐，吃多了反而会阻止钙的吸收！

所以为了更好达到补钙的目的，在选择食物时除了要看它含钙量高不高，还要看它的吸收率好不好！

再敲黑板！

可吸收钙的食物来源比较

——   饮食补不够？   ——

钙剂来凑！

说到大家很关心的钙剂问题，很多人都疑问到底是钙片好，还是胶囊的好，或者液体钙最好？其实这些只是钙剂的形式，对补钙的效果并没有决定性作用，我们更应该关注的是钙的种类！

钙制剂按来源分为天然钙剂和人工合成钙剂，而人工钙剂主要分为两种：

① 无机钙：碳酸钙、磷酸钙、氧化钙等。

② 有机钙：柠檬酸钙、葡萄糖酸钙、醋酸钙等。

在这些钙中，他们的含钙量是不一样的：

碳酸钙含钙量最高（40%）＞醋酸钙（25.34%）＞乳酸钙（13%）＞葡萄糖酸钙（9.3%）＞柠檬酸钙（8%）

每种钙都有它存在的意义，有它相应适合的人群。

● 大多数人→有机钙、无机钙两者都可以

对于正常的成年人来说，拥有健全的胃肠道消化吸收功能，吃嘛嘛香，无论哪一种钙都有比较好的吸收效果。

● 老年人及有消化不良、慢性胃炎、胃酸缺乏的人→有机钙

这部分人不建议选择无机钙的原因在于，无机钙在代谢过程中会消耗胃酸，还有胃肠道内一些水分，可能会出现恶心、便秘等情况，而有机钙如柠檬酸钙、葡萄糖酸钙、醋酸钙等在消化吸收的过程中，不需要过多的胃酸帮助钙溶解，对胃肠道的刺激更小、胃肠道的反应更低。

● 肾结石患者→有机钙（尤其是柠檬酸钙）

有机钙类的柠檬酸钙、醋酸钙都适用于肾结石患者，其中柠檬酸钙尤其推荐，补钙的同时还能达到抑制肾结石产生的效果。

● 糖尿病患者→除了葡萄糖酸钙，其他钙都行

这个不消多说，葡萄糖酸钙含葡萄糖，用这个补钙可能瞬间让血糖飙升！

重点：服用钙剂要注意这两点

①补钙剂的最佳服用时间是饭后1~1.5小时；

②钙剂不要跟牛奶同时服用，需要间隔4小时，否则影响钙的吸收。

——   影响补钙效果的行为   ——

口味重、盐吃得多是会影响补钙的效果，因为钠的摄入量与尿钙有着很大的关系，据资料显示，肾脏每排出2300mg钠（相当于6g盐），同时就会损失40~60mg钙，所以，吃的咸的人自然摄入了过多的钠，就会影响钙的吸收。

撰写：严格检验每一批产品的峰哥哥

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